Scienza & ricerca alla base di una respirazione migliore.

Respirare è semplice, corretto? Inspira. Espira. Ripeti.
Avviene automaticamente. Ogni giorno facciamo più di 23.000 respiri senza nemmeno pensarci.
Ma potremmo respirare meglio?
La scienza dice di sì!

Di cosa tratta questa pagina:

  • Come respirare meglio.
  • Perché l'espirazione lenta e controllata funziona?
  • Come respirare meglio con Breazy.
  • Fondamenti di neuroscienze sulla respirazione
  • Sistema nervoso simpatico vs. sistema nervoso parasimpatico
  • Che impatto ha il nervo vago sulla respirazione?
  • Come influisce sul cervello una migliore respirazione?
  • In parole povere: Inspirare è il pedale del gas. Espirare è il freno.
  • Come resettare il sistema nervoso in modo naturale.
  • Come esercitarsi quotidianamente a respirare meglio.
  • Perché nessuno ci insegna a respirare?
  • Come respirare correttamente.
  • 3 motivi per cui dovremmo inspirare dal naso.
  • La respirazione profonda cura qualsiasi cosa?

Come respirare meglio.

C'è un solo ed unico metodo per scoprire il segreto del migliorare la respirazione: rallentare l'espirazione.
La prossima volta che vi sentite ansiosi o stressati, fate un'inspirazione profonda dal naso, seguita da un'espirazione lunga e lenta. Questa semplice azione farà letteralmente spegnere l'interruttore dello stress e accendere quello del relax.

Breazy lo rende ancora più semplice

Perché l'espirazione lenta funziona?

Ci sono numerosi studi scientifici che spiegano perché funziona (che approfondiremo più avanti).
Ma se vuoi solo un trucco e desideri iniziare a sentirti meglio da subito, ecco perché l'espirazione lenta funziona:

  • Segnala al sistema nervoso che sia tutto nella norma
  • Abbatte i livelli di cortisolo e lo stress accumulato

Di conseguenza, fisiologicamente, il corpo si rilassa.

Rallenta l'espirazione per respirare, pensare e sentirti meglio.
Hai bisogno di una prova? Leggi: I benefici della respirazione profonda di Harvard Health.

Cambia la tua respirazione

Come respirare meglio con Breazy.

Ci sono un sacco di informazioni qui. Probabilmente sarà più quello che dimenticherai rispetto a quello che ricorderai. E va bene così. Non lasciare che la quantità di contenuti ti dissuada dall'iniziare una routine di respirazione.
Quando abbiamo iniziato a conoscere il potere della respirazione controllata, ci è sembrato un po' come reimparare a camminare.
Ma ecco il bello del lavoro sul respiro: è facile iniziare. Proprio adesso. E ne sentirai l'impatto quasi all'istante.
E più lo si fa, più si è costanti, più aiuta e più ci si sente meglio.
Ecco perché Breazy funziona così bene.
Può aiutare a calmarti in quel momento, mentre sei in preda all'ansia o allo stress.
E serve come promemoria. Ti aiuta a sviluppare una routine abituale.
Breazy è sempre con te e può essere utilizzato senza attirare troppo l'attenzione. Non c'è bisogno di una connessione Wi-Fi, non c'è bisogno di uscire, si può fare una pausa di respirazione ovunque e sperimentare i benefici di una respirazione migliore, in qualsiasi momento, grazie a Breazy.

Fondamenti di Respirazione delle Neuroscienze

Non innervosirti. Capito? Non importa.
Non ci sarà un test. Queste informazioni sono qui se ne hai bisogno o le vorrai.

La cosa importante da ricordare se vuoi iniziare a sperimentare i benefici di una respirazione migliore? Approfondisci e rallenta l'espirazione.

Il nostro sistema nervoso è composto da due parti principali:

  • Sistema nervoso centrale: costituito dal cervello e dal midollo spinale.
  • Sistema nervoso periferico: una rete di nervi che si dirama dal midollo spinale in tutte le parti del corpo.

Il sistema nervoso periferico ha due parti principali:

  • Sistema nervoso somatico: responsabile delle attività coscienti o volontarie e dei riflessi. Contiene neuroni motori e neuroni sensoriali. Si pensi al camminare, all'odorare o al parlare.
  • Sistema nervoso autonomo: responsabile delle attività involontarie, come la regolazione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna, della respirazione, della digestione e molto altro.

Ti stai già stressando solo a cercare di orientarti in tutte queste informazioni?
Cosa significa tutto questo? Il sistema nervoso è responsabile delle cose che possiamo controllare e di quelle che non possiamo controllare.

Il sistema nervoso autonomo è composto da tre parti distinte:

  • Sistema nervoso simpatico (SNS): responsabile delle risposte alla paura e allo stress (hai presente la sensazione di irrequietezza?).
  • Sistema nervoso parasimpatico (SNP): responsabile delle risposte di riposo e digestione. Conserva energia quando il corpo è rilassato e mantiene l'omeostasi.
  • Enterico: controlla la funzione digestiva, in particolare il movimento di acqua ed elettroliti all'interno dell'intestino.


Continua a seguirci: la lezione di anatomia è quasi finita.

Sistema nervoso simpatico vs. sistema nervoso parasimpatico.

Sistema nervoso simpatico

  • Stato di irrequietezza
  • OBIETTIVO: preparare l'organismo allo stress o al pericolo spegnendo i sistemi non essenziali alla sopravvivenza
  • COME: aumenta la frequenza cardiaca, tende i muscoli, dilata le pupille, apre le vie respiratorie, rilascia adrenalina e glicogeno, inibisce l'attività dello stomaco, secerne epinefrina e noradrenalina
  • Si attiva quando si vede un orso in libertà. O quando il vostro capo vi chiama nel suo ufficio.
  • Si attiva quando si fanno solo respiri superficiali.
  • Si attiva quando ricevete notifiche dal vostro telefono.

Sistema nervoso parasimpatico

  • Stato di riposo, digestione, ripristino e rilassamento
  • OBIETTIVO: riportare l'organismo a uno stato di calma, alla sua routine composta e alle sue operazioni regolari
  • COME: riduce la frequenza cardiaca, rilassa i muscoli, contrae le pupille, aumenta la produzione di saliva per favorire la digestione, restringe le vie respiratorie, stimola stomaco e intestino
  • Si attiva quando abbracciate una persona cara e questa inizia a grattarvi la schiena.
  • Si attiva quando siete intenzionati a fare espirazioni lente e profonde.
  • Si attiva nei momenti di calma e di tranquillità.

Come influisce il nervo vago sulla respirazione?

Il nervo vago è il componente principale del sistema nervoso parasimpatico:

  • Il nervo vago è il più lungo del corpo.
  • È la principale via di comunicazione tra i nostri sistemi e organi digestivi (come l'intestino, il fegato, il cuore e i polmoni) e il cervello (1).
  • Il nervo vago è responsabile delle funzioni degli organi come la digestione, la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e i riflessi come tosse, starnuti, deglutizione e vomito (1).

Stimolando il nervo vago, si può inviare al proprio corpo il messaggio che è ora di rilassarsi e di smaltire lo stress, con conseguenti miglioramenti a lungo termine dell'umore, del benessere e della capacità di recupero.

Ma c'è un problema

  • C'è un'autostrada a 4 corsie che va dal corpo al cervello
  • E solo un'autostrada a 2 corsie che va dal cervello al corpo.

Ciò significa che i segnali iniziali di stress inviati al cervello possono innescare una risposta allo stress quando non c'è nulla di cui preoccuparsi. Poi, quando il segnale di via libera cerca di tornare al corpo, si crea un ingorgo.
Ora stiamo sperimentando stress e ansia inutilmente.
Ma quando rallentiamo l'espirazione, stimoliamo il nervo vago, che attiva il sistema nervoso parasimpatico, riducendo l'ansia e calmando la mente.

Quiz a sorpresa! Tira fuori i tuo quaderno e una matita HB.
Si scherza.
Lo capiamo, sono tanti concetti.
Se devi ricordarti una cosa, che sia questa: un'espirazione lenta equivale a un buon risultato.
Se ne ricordi due: la respirazione superficiale è negativa. Approfondisci l'inspirazione. Rallenta l'espirazione.

In parole povere: Inspirare è il pedale del gas. Espirare è il freno.

Quando inspiriamo, attiviamo il sistema nervoso simpatico. Ad ogni inspirazione, il SNS facilita una breve accelerazione della frequenza cardiaca (4).

Quando espiriamo, attiviamo il sistema nervoso parasimpatico. Ad ogni espirazione, il nervo vago secerne una sostanza trasmessa, che provoca una decelerazione attraverso il SNP (4).

Quando siamo stressati o ansiosi, il nostro corpo percepisce un pericolo e il sistema nervoso simpatico è viene stimolato eccessivamente. È come quando la tua auto è al massimo delle prestazioni. Non puoi rimanere a lungo in questa condizione. Quando rimani troppo a lungo in questo stato di tensione o stress, le cose iniziano a andare storte, proprio come se le ruote dell'auto iniziassero a staccarsi.

Quando ci troviamo in una situazione di pericolo, il corpo preme il pedale dell'acceleratore (il SNS) per portarci in salvo. Una volta scampato il pericolo, il SNP interviene per riportare il nostro corpo e la nostra mente alle normali operazioni di routine. Torniamo a percorrere il viale con la capote abbassata.

Ma a volte rimaniamo bloccati. Le nostre inspirazioni ed espirazioni si sbilanciano e la risposta allo stress continua a inondare il nostro sistema.

È qui che una respirazione migliore può aiutarci a pensare meglio e a sentirci meglio.

Come resettare il sistema nervoso in modo naturale.

Un'espirazione lunga e lenta è davvero tutto ciò che serve.

Perché sospiriamo? O sbadigliamo?

È il modo in cui il nostro corpo si resetta. Abbiamo sistemi incorporati che ci aiutano a resettare. Un sospiro o uno sbadiglio sono il modo in cui il nostro corpo ci dice: “Ehi, è ora che inizi a respirare meglio”.

Il problema è che non lo ascoltiamo.

Il modo migliore per resettare il sistema nervoso è quello di svolgere una routine di questi reset automatici, ma di eseguirli con intenzione.

Come praticare quotidianamente una respirazione migliore.

Imposta un timer di 60 minuti.

Ogni volta che il timer scade, prenditi 2-5 minuti per respirare.

Un'inspirazione lenta e profonda, seguita da un'espirazione lenta e lunga.

Ripeti per tutto il giorno e vedrai come influirà sul tuo livello di ansia e stress.

Perché non ci insegnano a respirare?

Alzi la mano chi ha imparato a respirare a scuola.

Impariamo le basi della matematica e della grammatica, della biologia e dell'anatomia. Alcuni di noi possono anche frequentare un corso di alimentazione e imparare le basi della cucina.

Ma che dire delle basi della sopravvivenza? Crediamo che la respirazione debba essere in cima alla lista.

Ecco quindi il nostro corso accelerato per respirare correttamente.

Come respirare correttamente.

Con alcune semplici modifiche ai tempi e alla meccanica del respiro, potrai iniziare a respirare correttamente (e a sperimentarne i benefici) fin da subito.
Per sentire tutti gli effetti di una respirazione corretta, ripeti questo ciclo per 5 minuti.

Come inalare:

  • Appoggia una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
  • Inspira lentamente dal naso.
  • Respira con la pancia.
  • La mano sulla pancia deve muoversi. Non quella sul petto.
  • Riempire la pancia d'aria e fare una pausa quando è piena.

Come espirare:

  • Gioca con l'espirazione dal naso e dalla bocca.
  • Inizia lentamente. Il più lentamente possibile.
  • Espira tutta l'aria.
  • Senti la mano sulla pancia muoversi di nuovo.
  • Fai una pausa di un secondo prima dell'inspirazione successiva.

Breazy è pensato per aiutarti a rallentare l'espirazione.

3 motivi per cui dovremmo inspirare dal naso.

Sapevi che il 61% degli adulti Americani si auto-identifica come respiratore con la bocca (13)?

O che la respirazione con la bocca influisce sulla qualità del sonno quasi quanto lo stress?

O che i passaggi nasali ostruiti (che costringono a respirare con la bocca) possono avere un impatto sulla connettività funzionale del cervello (14)?

Ci sono tre ragioni principali per cui dovremmo inspirare con il naso anziché con la bocca.

  1. Filtrare la polvere e altri allergeni per tenerli lontani dai polmoni.
  2. Riscaldare e umidificare l'aria inspirata per facilitarne l'utilizzo da parte dei polmoni.
  3. La respirazione nasale rilascia ossido nitrico, che migliora la circolazione dell'ossigeno.

Inoltre, l'inspirazione nasale ci permette di fare respiri più profondi perché impegna i polmoni inferiori. Se non senti la pancia muoversi quando respiri, stai respirando di petto e non lavori con i polmoni inferiori.

3 motivi per cui dovremmo espirare lentamente.

Quando rallentiamo l'espirazione, stimoliamo il nervo vago, con numerosi benefici.

I tre motivi più importanti per cui dovremmo concentrarci su espirazioni più lente:

  1. Spegnere la risposta del nostro corpo allo stress e all'ansia.
  2. Rilassare i muscoli, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
  3. Aumentare la sensazione di calma e la resilienza generale.

Ricordarsi di rallentare l'espirazione durante un momento di ansia può essere molto difficile.

Ricordarsi di rallentare l'espirazione durante la giornata può essere molto difficile.

Fare una routine di respirazione migliore e di espirazione più lenta può essere molto difficile.

Breazy può aiutare.

La respirazione profonda cura tutto?

Anche se non è la cura per un braccio rotto, per una gomma a terra o per l'isola di plastica nell'Oceano Pacifico, respirare meglio ha un sacco di effetti positivi che si ripercuotono sull'intero organismo. Se concentriamo più energia e consapevolezza sulla qualità del nostro respiro e sulla nostra routine respiratoria quotidiana, possiamo...

Migliorare la funzione cerebrale in modo naturale

Abituandosi a respirare meglio, si allinea naturalmente la frequenza cardiaca con il respiro, il che indica al cervello di rilasciare endorfine importanti per il corretto funzionamento cerebrale e per una sana risposta allo stress.

Se la respirazione è superficiale, il rilascio di endorfine non avviene (6).

Calmare la mente, rilassare il corpo, gestire lo stress

Uno studio del 2016 ha scoperto un circuito neurale nel cervello che influenza la connessione tra respirazione e controllo cerebrale (8). Anche se non sappiamo esattamente come questo centro svolga questo compito, sappiamo che fa parte del “pacemaker della respirazione” del cervello, che influenza gli stati emotivi alterando il ritmo della respirazione.

Dal Dipartimento di Salute dell'Università del Michigan: “La respirazione profonda è uno dei modi migliori per ridurre lo stress nel corpo... perché invia al cervello il messaggio di calmarsi e rilassarsi. Il cervello invia poi questo messaggio al corpo (9)”.

Rafforzare il cervello, acuire la mente e aumentare la capacità di attenzione

Uno studio condotto dal Trinity College of Neuroscience e dal Global Brain Health Institute ha rilevato che la respirazione controllata e la concentrazione sul ritmo respiratorio possono influenzare i livelli di noradrenalina (10).

La noradrenalina viene rilasciata nel corpo quando si è stimolati, curiosi, esercitati, concentrati o emotivamente eccitati. Ai giusti livelli, aumenta anche l'attenzione per i dettagli e migliora la salute generale del cervello incoraggiando la crescita di nuove connessioni neurali, una sorta di fertilizzante per il cervello (11).

Perché funziona? Quando siamo stressati, il corpo rilascia troppa noradrenalina, rendendo difficile la concentrazione. Se la noradrenalina è troppo poca, ci si sente letargici (10). Anche in questo caso, è difficile concentrarsi. Regolando i modelli e il ritmo della respirazione, è possibile bilanciare e controllare i livelli di noradrenalina rilasciati nel corpo.

Mantenere il cervello sano e giovane

Con l'avanzare dell'età, il cervello perde massa. Ma nei cervelli di chi medita a lungo, il cervello perde meno massa e appare più giovane (11). Anche in questo caso, la ricerca mostra che ciò potrebbe essere dovuto alla capacità della respirazione di bilanciare il rilascio di noradrenalina nell'organismo.

Influenzare le emozioni, l'attenzione, la consapevolezza del corpo

Uno studio pubblicato sul Journal of Neurophysiology ha rilevato che una respirazione ritmata e intenzionale attiva le strutture cerebrali responsabili del pensiero, delle sensazioni e della consapevolezza del momento (7).

Attività contemplative e respirazione hanno un impatto sulla salute generale

È stato dimostrato che le attività contemplative (ContActs) hanno effetti benefici sulla salute fisica e mentale e sulle prestazioni cognitive (12).

Ecco un elenco dei benefici relativi agli effetti positivi dei ContActs (12).

  1. Riduzione dei fattori di rischio cardiometabolico
  2. Miglioramento della funzione immunologica
  3. Effetti antinfiammatori funzionali
  4. Miglioramento della funzione fisica generale, in particolare della densità ossea, dell'equilibrio, della forza e della flessibilità.
  5. Diminuzione dello stress e degli affetti negativi
  6. Aumento del benessere e dell'autoefficacia
  7. Riduzione dei sintomi della psicopatologia affettiva
  8. Migliora il funzionamento esecutivo e la memoria di lavoro
  9. Agisce da cuscinetto contro il declino delle funzioni cognitive legato all'età
  10. Migliorare il funzionamento dell'attenzione (anche nelle persone con diagnosi di ADHD)
  11. Migliora la creatività, in particolare la creatività verbale

Disclaimer: anche se le prove sembrano supportare i seguenti risultati raccolti da una manciata di studi, come sottolinea il sito, sono necessarie ulteriori ricerche.

C'è un lato negativo nel respirare meglio? È un po' come il cambiamento climatico: certo, la scienza non è sempre d'accordo e non può prevedere il futuro, ma che male c'è? Sappiamo tutti che non dovremmo gettare un secchio di vernice nell'oceano, sappiamo tutti che le risorse del pianeta sono limitate e che gli alberi sono una buona cosa.

Lo stesso vale per il respiro. Non c'è bisogno di una tonnellata di ricerche per dirci che ci sentiamo meglio quando respiriamo correttamente.

Quando non prestiamo attenzione al nostro respiro, tendiamo a sentirci ansiosi e lo stress tende ad aumentare. Quindi, perché non lavorare per cambiare la nostra routine respiratoria e respirare meglio? Per lo meno, oggi possiamo sentirci meglio. Proprio oggi, in questo momento, ora.

Il lavoro sul respiro è scientificamente provato?

Diccelo tu. Dopo aver letto il contenuto di questa pagina e aver consultato le risorse sottostanti, credi che il lavoro sul respiro sia scientificamente provato?

La nostra speranza con questa pagina è di aiutarti a capire perché siamo così entusiasti e convinti nell'aiutarti a respirare meglio.

Hai altre domande? Visita la nostra pagina delle FAQ.

Ora ti chiederai se Breazy funziona davvero, giusto? Leggi le oltre 200 recensioni a 5 stelle.

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Risorse

  1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_focusing_on_the_breath_does_to_your_brain
  6. https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2017/11/29/how-breathing-calms-your-brain-and-other-science-based-benefits-of-controlled-breathing/
  7. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8.  https://daveasprey.com/breathing-sharpens-brain-study/
  9. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  11. https://www.sleepreviewmag.com/sleep-disorders/breathing-disorders/snoring/61-self-identify-mouth-breathers/
  12. https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2778439

NOTE PER INTEGRAZIONI FUTURE

Qual è la scienza alla base della respirazione consapevole?Come si fa a respirare più lentamente?Perché il lavoro sul respiro è così potente?

  • Benefici fisiologici della respirazione profonda
  • Cosa succede nel corpo quando si fa un respiro profondo
  • Quali sono i benefici fisici della respirazione profonda
  • Come il lavoro di respirazione influisce sul corpo
  • Benefici degli esercizi di respirazione